콩 속에 다량 들어있는 아이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하며 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 두부 된장 콩나물 두유 등 콩 관련 식품은 다 좋지만 순두부에 아이소플라본이 가장 많으므로 순두부를 즐겨 먹으면 좋다. 우유와 멸치 등 고칼슘 식품도 중요하다. 칼슘은 뼈를 지탱한다.
골밀도가 낮은 여성에겐 하루 1,000~1,500㎎의 칼슘이 필요하다. 이 양을 채우려면 매일 우유 2잔(칼슘400㎎)과 멸치 반 접시(400㎎), 시금치 반단(200㎎), 종합비타민제 1알(200㎎), 치즈 3장(300㎎)을 모두 먹어야 한다. 따라서 이런 식품을 매일 먹기 어렵다면 칼슘제제를 따로 복용한다. 칼슘제제는 구연산칼슘 제제가 흡수가 잘 된다.
호두와 땅콩 등 견과류도 뼈에 좋다. 견과류엔 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 많다. 자두에 많은 보론(붕소의 일종)도 뼈 형성을 돕기 때문이다. 매일 자두 한개만 먹어도 충분하다.
뼈에 나쁜 식품
뼈를 해치는 4인방은 술 커피 소금 설탕이다. 모두 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킨다. 골다공증이 있다면 커피는 하루 두 잔 이내로 제한하고 음식은 싱겁고 달지않게 조리해야 한다.
고기를 적게 먹는 것도 중요하다. 근육과 달리 뼈엔 고기가 좋지 않다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 소변으로 칼슘이 빠져나가게 된다. 적어도 골다공증 예방엔 채식주의가 좋다. 단백질 섭취는 생선이나 계란을 통해서 한다.
청량음료도 나쁘다. 청량음료에 많은 인이 칼슘을 빼내기 때문이다. 어린이의 경우 1주에 4캔 이상 청량음료를 마시면 칼슘 부족 현상이 나타날 수 있다.
섬유소는 비만과 변비 예방에는 도움이 되지만 골다공증이 심한 경우라면 좋지 않다. 섬유소가 음식물 속의 칼슘을 대변으로 빼앗아가는 역할을 하기 때문이다. 골다공증 환자는 너무 많은 섬유소를 섭취하지 말아야 한다.
튼튼한 골격을 위해서는 최소한 다음의 5종류의 영양소를 섭취해야 한다. 일반인의 20% 가량이 골다공증을 가지고 있다고 한다. 골다공증에 걸리지 않도록 하기 위해서는 아래의 식품들을 충분히 섭취하도록 하자.
1. 단백질
뼈는 무척이나 바쁘다. 빈번히 부러지고 스스로 재구성된다. 뼈를 재구성하는데 필요한 영양소가 단백질이다. 실제로 뼈의 22%가 단백질로 구성되어 있다.
- 일일 섭취량 : 몸무게 약 1킬로그램 당 3g의 단백질을 매일 섭취하도록 한다. 그러나 너무 많이 먹지는 않아야 한다. 지나친 고단백질 식사를 하게 되면 혈액의 산성화가 진행되기 때문이다. 이러한 산성화를 중화하기 위해서 체내에서는 뼈에서 칼슘을 빼내어 혈액에 쏟아버리게 된다.
- 권장식품 : 저지방 유제품, 껍질 벗긴 화이트미트(가금육), 생선, 두부, 콩
2. 칼륨
칼륨은 주로 과일과 채소에 많이 들어 있다. 칼륨은 또한 산성을 중화시키는 작용을 한다.
- 일일 섭취량 : 식품으로 4,700mg 섭취
- 권장식품 : 바나나, 키위, 오렌지, 구운 감자, 자두, 건포도, 토마토
3. 비타민 K
뼈를 구성하는 단백질은 작업시 비타민 K를 필요로 한다. 비타민 K 섭취량이 적을 경우 고관절의 골절 위험이 30% 증가한다.
- 일일 섭취량 : 여성의 경우 90mcg , 남성은 120mcg
- 권장식품 : 녹색채소(브로콜리, 시금치, 케일, 파슬리)
4. 비타민 B12
2008년에 수행된 연구결과에서는 비타민 B12 섭취량이 낮은 사람의 경우 비타민 B 섭취량이 좋은 사람에 비해 뼈 손실률이 높은 것으로 나타났다. 비타민 B12는 생선과 동물성 식품에서만 발견된다. 비타민 B12는 혈액 중 호모시스테인(homocysteine, 고관절 골절과 관련)의 양을 관리하는데 도움이 된다.
- 일일 섭취량 : 2.4mcg
- 권장식품 : 생선, 조개류, 기름기 없는 부위의 소고기, 저지방 유제품. 50세 이후부터는 비타민 B12 흡수율이 점점 떨어진다.
5. 마그네슘
골다공증이 있는 여성에게서는 종종 심각하게 마그네슘의 양이 낮은 것을 볼 수 있다. 마그네슘은 뼈의 1%를 구성하는 성분이다. 충분한 양의 마그네슘이 체내에 없을 경우 Bone crystal이 커지고 이것은 뼈가 부서지거나 골절되기 쉽게 만든다.
- 일일 섭취량 : 400mg
- 권장식품 : 통곡물 씨리얼, 현미, 아몬드, 땅콩, 시금치
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